哈囉大家好，我是文大大隻馬~~~
關於上回我們發表了─《不節食一直吃也能瘦》上篇　（文末附上連結）
主要討論到了「 斷食好一陣子了，是不是可以恢復正常飲食？ 」&「 間歇性斷食後的飲食休息期計畫 」。
今天趁著晚上訓練以前，趕緊來和大家討論下後續的三個主題吧！！！

主題討論─
一、斷食好一陣子了，是不是可以恢復正常飲食？
二、間歇性斷食後的飲食休息期計畫
【三、 該如何維持體重不復胖？】
【四、飲食休息期的訓練內容安排 】
【五、食物的推薦守則 】
六、吃多不會胖的懶人包
七、結語

三、該如何維持體重不復胖？
關於「如何不復胖」，光是把這個關鍵字丟進Google就可以跳出N篇文章告訴你如何不要復胖。
但是其實真正減肥瘦身後的朋友們，都知道一件事，那就是比起瘦身，不要變胖更難啊！

這也就是我們這些胖子最困擾也是最害怕的阿～
不敢亂吃、也不敢多吃、深怕每多吃一口，體重機上的數字就多增加１公斤，脂肪就要長了１％回來，這種變相的反而是一種很可怕的心理壓力！
<當好不容易瘦下來，就真的會常常對著鏡子祈禱自己不要胖回去Q>

是的，沒錯，有這樣的心理壓力是真的很正常，身體也是。
作為一個長期的肥胖者，大體重的人，在短時間內失去這麼多體重，你人很爽，但身體很不爽，他會想要回去他最舒適的體重，因此變會產生一個機制─「適應性產熱」。

甚麼是適應性產熱？
說白了就是減少一些賀爾蒙、激素、瘦素等的分泌，增加我們的飢餓賀爾蒙以及胰多汰，使得身體代謝降低，更餓，脂肪細胞就會想要吸收更多的營養，身體就會不舒服讓我們吃更多，幫助我們回到減重前的體重。

但是，各位朋友們，千萬不要緊張！
其實關於不要復胖的方法，在前面兩個主題已經明確的告訴各位了。
是的，掌握我前面說的幾個原則，基本上就可以維持體重不復胖！

哪幾個要點？
●正常吃，挑對原型食物，減少垃圾食物，多吃菜跟肉及優質的油脂。
●持續保持你的運動習慣。（最好是重訓，增加對醣的耐受度）
●睡眠要充足。
●進行飲食休息期，提升一點體重，增加一些代謝。
●努力控制好你現在的體重，不要復胖太多，一旦超過就減回來。
●抓出自己的ＴＤＥＥ，計算好熱量。

基本上，掌握好上述幾個要點，我們都可以控制好減完後的體重而不會復胖！
我知道這條路會走的很辛苦，因為一旦超過太多體重，我們就要把它控制回來，但是我相信各位瘦身成功的朋友們，怎麼樣都不會回去原本那肥胖的身材，因此我們如何維持住現在的體重更是重要！
<我會準備好很多雞胸肉、番薯作為主要蛋白質、澱粉來源>
<蔬菜、水果的營養攝取也很重要，熱量也會計算>

既然都胖了這麼久，好不容易瘦身成功，那就努力的掌握上面的原則，維持住現在的體重吧！

討論了這麼多，關於飲食方面的注意事項，都沒有討論到關於訓練的內容，那關於在飲食休息期間，我們可以做甚麼樣的訓練呢？讓我們繼續看下去！

四、飲食休息期的訓練內容安排
其實關於如何在飲食休息期的訓練安排，大隻馬我這邊是沒有特別的想法─更準確的說，我覺得差異並不會太大，維持你先前的訓練習慣即可。

但由於我們攝取的熱量提升，營養素拉高，體力以及表現相對的會比先前減脂期的時候更好，我個人的做法是─進行力量恢復期。

這也跟我們運用我上述提套的肌肉合成反彈的原理。

藉由肌肉合成反彈，短時間內我們可以有效的提高我們的訓練強度，訓練次數、訓練組數，達到更好的訓練質量。

在此我提供我個人的訓練內容給大家參考─
一周訓練５天，分成：腿、推、拉、休息、上半身、下半身、休息共七天。
由於得到了更多的營養來源以及體力補充，原本在降重減脂的過程，我的組數安排邏輯都會是跑輕重量ｘ高次數ｘ高組數。

在飲食休息期的時，我希望可以開始逐漸恢復我原先的力量，安排邏輯變調整成，中重量ｘ中次數ｘ中組數。

舉例說明：
減脂期間，我的深蹲課表是─　（kg*反覆次數*組數）
熱身組：70 x10x1、100x10x1
正式組：120x15x6

飲食休息期間，我的深蹲課表調整─
熱身組：70x5x1、100x5x1、120x5x1
正式組：140x5x5、160x3x3

我會降低我的反覆次數，提升我不同重量的組數。

雖然說總訓練量看起來是降低的，但是由於我的體重是一個全新的體重，我必須讓身體去習慣這個全新體重去碰中高強度的刺激，來逐漸恢復我的力量水平。

關於訓練安排的計畫每個人的方法都不同，因此在此我只是提供我的方式讓大家參考參考。

甚至在飲食休息期間，由於體力上比較充裕，我也開始透利用健美的Drop set(遞減式訓練)作為我的輔助訓練，來增強我的肌力。

可以跟大家分享一個有趣的數據─
減重前最高體重108KG 深蹲：260KG 臥推：150KG 硬舉：250KG
降重減脂結束85.4KG 深蹲：160KG 握推：110KG 硬舉：190KG
飲食休息期後 87.5KG 深蹲：180KG 握推：115KG 硬舉：210KG
總和提升了共45KG，這是一個相當驚人的數字啊！

或許有人會問說，體重提升了2KG，重量提升是很正常的，但是在此要提醒各位朋友們，這2公斤裡面有些不少是水分，那針對肌肉適應還有提供新的刺激，都是需要一些時間累積的，這45公斤我大約跑了將近6周的力量恢復訓練才達到的唷～
<架上硬舉300KG>
<傳統硬舉200KG>
<舉重蹲210KG>

若不是追求力量訓練的朋友，也可以考慮拉高一點重量，調整一下次數跟組數的安排，對於肌肉的刺激還有塑型，都會有不小的幫助！

關於課表的討論我們可以透過留言、甚至是IG進行討論唷，不過我個人是對於力量安排的是比較有心得的，健美的訓練方法我還要再和更多有經驗的朋友討論請教！
既然我們談完了訓練，對於吃的調整還有方式，我想也會是大家想要關心的，就讓我們繼續看下去～

五、食物的推薦守則
大家都知道，７分飲食３分運動，這句話所言不假，至於該怎麼吃？
我想在我們第一個主題討論，大家都已經相當明確了。
不外乎就幾個重點─1.原型食物、2.避免精緻澱粉/醣類、3.控制好碳水、蛋白以及油脂比例。

那這個章節我們要談就是透過上述的三個觀念向下延伸，對於「食物的選擇」這件事情進行討論。

在討論該如何選擇吃之前，也要記得我們一個很重要的重點─「熱量」。
若熱量的計算控制抓得好，就可以做到我們主題要討論的核心─「不節食一直吃也能瘦」。

關於如何做熱量計算，首先請大家記住這個相當重要的觀念─
1g的醣類與1g的蛋白質都是提供4大卡的熱量；
1g的脂肪提供9大卡的熱量；
1g的酒精提供7大卡的熱量。

但是！這真的太複雜太麻煩了，又不是要相當認真備賽的準備健美，我只是想要吃得健康吃得快樂吃得飽，這樣也不行嗎？

沒問題，大隻馬我在這裡提供大家一個相當簡單的公式，也是我個人在飲食休息期以及增肌期會使用的計算發法─

公式：總熱量（TDEE） - （體重*1.6的蛋白質*4）的熱量= 碳水+油質
PS:蛋白質攝取建議有重訓的朋友抓1.6~1.8倍體重，減脂期可提高到2~2.2倍體重。

減重期間提高蛋白質攝取，可提高攝食生熱效應的效果，以及降低碳水；飲食休息甚至是增肌則是可以降低蛋白質攝取，提高碳水比例。

舉例說明：
設大隻馬的TDEE在實驗過後是3000，體重88KG。
一天所需的蛋白質克重為88*2=176g，共會產生704大卡；
總熱量3000 – 704 = 2296。

即代表，只要在允許的熱量內，我吃足了176g的蛋白質，
剩下的我就可以隨便吃啦～

這是認真的。

只要熱量抓得好，基本上大隻馬我在飲食休息期的時候．．．．．
餅乾、糖果、冰淇淋、炸雞、披薩、吃到飽．．．．．等等，

都沒再給它客氣的！！！！
以下證明，我真的沒有在客氣XD<韓式料理，起司鍋意外的好吃>
<別懷疑，我真的是螞蟻，絕對的甜食主義>
<火鍋燒烤吃到飽，一直都是我的愛好首選>

也就是說只要我熱量抓得好，並且在控制以內，並且有足夠的訓練量情況下，體重的變化幅度確實會增加，但是也都是在可控範圍之內。

若你的體重變化幅度太大，那就要注意可能是你先前跑的降重減脂過程中，消耗了不少肌肉脂肪，進而降低了你的代謝率，導致你本身高估了自己的TDEE唷！

當然選擇對的食物、好的食物類型，更是我們在飲食休息期，最大幅度的生長肌肉減少脂肪的主要原因唷。

既然我們都知道挑選食物的大原則，以及熱量計算方法了，就進入到本章節的核心─「食物的推薦守則」。

關於食物的推薦，我想大家多少都可以猜得出來，不外乎就是少油少鹽少糖。

那針對幾個主要營養素，我在此推薦幾個比較主要的食物選擇類型，供大家在挑選食物的時候有個大方向可以作為依據參考。

●蛋白質─主要挑選雞肉、牛肉、豬肉、羊肉甚至魚肉等，都是相當優質的蛋白質來源。
牛肉內含的「鋅」、「鐵」對於健身者來說都有相當好的幫助，甚至含有天然肌酸；
雞肉則是內含的脂肪最少，多吃也不會有過多的負擔；
魚肉則是含有相當豐富的omega-3脂肪酸，致相當優質的脂肪來源。
※蛋白質是建造雞肉最主要的物質及調節賀爾蒙和免疫系統的作用。

●碳水化合物─主要挑選番薯、蔬果、糙米飯等，優質碳水類。
多吃蔬菜水果，不但可以提升飽足感，甚至也不用擔心熱量超標，你聽過有人吃雞排珍奶吃到胖，但是沒聽過有人吃花椰菜吃到胖吧？
※碳水化合物是人類攝取能量的主要來源。攝取足夠的碳水後，在我們消化吸收轉成肝醣後可以儲存能量，在我們提升訓練強度上有很大的幫助。

●油脂─魚肉、堅果、酪梨、椰子油、橄欖油等健康脂肪。
千萬不要排斥油脂的攝取，脂肪的主要作用作為在細胞當中擁有著儲存能量的效果，因此在挑富含油脂的食物的時候，建議可以選擇無糖堅果、鮮奶、杏仁果甚至是黑巧克力這類型的食物，都是相當有幫助的唷！
※脂肪可以幫助我們調節賀爾蒙作為組成細胞膜的一部份，有助於其他營養素在細胞之間的傳遞。

看到這裡，其實不外乎就是選擇原型食物、健康的食物、以及好的食物來源，但是也千萬不要忘記「靈活飲食」的重要性。

認識我的都知道，我在嘴饞的時候也不一定都會吃得如此健康，更多時候還會買一小包泡芙、冰淇淋，或者是一片黑巧克力帶在身上，解解饞的時候吃。

一樣回到我前面提到的，只要控制好熱量，算好蛋白質攝取，剩下的你想要怎樣吃，基本上都沒關係。

上述的食物選項也只是「建議」以及「推薦」，若你想要吃雞排配珍奶，那我也是沒關係，任何食物都可以攝取，適量即可．．．．．．來人阿，給我一手啤酒！
好了，說了這麼多，洋洋灑灑前後寫了六千多字，能認真看到這裡的朋友，我相當感謝您！
您的認真以及努力，我想必定成就你的成功。

抱歉，最近大隻馬身上的外務以及個人事情相當的繁忙，也感謝大家對我的支持，
近期都在針對身體受傷的部分進行治療，接下來也有比賽要準備，
若對我更詳細的飲食計畫、訓練有興趣的朋友，歡迎追蹤我的ＩＧ，隨時分享討論唷～

此外該系列文章皆有請通過國考證明兩位營養師進行校稿，
在內容上的調整以及修改我們都有討論過唷！
不過針對個人畫飲食菜單的部分，大隻馬建議還是要去詢問營養師才會更為準確！

我是大隻馬，我們下回再見！

●文大大隻馬
ID：kin1994109
URL： https://www.instagram.com/kin1994109/

●iYA運動營養團隊─Mino營養健身教練
ID：minothank
URL：https://www.instagram.com/minothank/

●iYA運動營養團隊─JAY運動營養師
ID：jaylovesfit
URL：https://www.instagram.com/jaylovesfit/

先前的文章─
●如何靠間歇性斷時減重30KG!?
URL： https://www.dcard.tw/f/fitness/p/229297830-如何靠間歇性斷食減重30KG!？

●你的間歇性斷時，做對了嗎？【靠間歇性斷食減重30KG Part2】
URL： https://www.dcard.tw/f/fitness/p/229847929-你的間歇性斷食，做對了嗎？-【靠間歇性斷食減重30公斤-Part2】

●不節食一直吃也能瘦？上偏【斷食減重系列 Part3】https://www.dcard.tw/f/fitness/p/231638418-不節食一直吃也能瘦？上篇【斷食減重系列Part3】