哈囉大家好，我是文大大隻馬，今天你斷食了嗎？
首先相當感謝各位DCARD的朋友們對於我兩篇間歇性斷食文章的厚愛。

能得到大家的關注、追蹤甚至是反饋，是我最大的支持以及鼓勵！
距離上一篇間歇性斷食相關文章，又不小心時隔了半年以上……似乎都要成了年刊了。

由於工作的調整以及個人生活前些日子實在發生太多事情，導致本來預計這篇文章要在幾個月前就寫的內容，拖到現在才開始動工，先跟大家說聲抱歉。

是的，時間過得飛快，我們又進入夏天囉，關於如何在3~4個月內降重減脂的內容，歡迎大家參考我先前寫的關於間歇性斷食的兩篇文章，連結我會放在文章下方，有任何問題歡迎討論！

今天要來討論的是「不節食，一直吃也能瘦」的主題！！！！！

在討論這個主題之前，請先認真地摸摸良心，告訴自己一個問題「你是否前面幾個月有好好認真地規劃飲食跟運動課表?」

有的話，恭喜你可以繼續往下看了～
沒有的話．．．．請回去把我的兩篇間歇性斷食文章重新看過，並重新安排好課表跟飲食！！！
認真地跑過我第一、二篇的文章內容之後，再回來參考這篇唷！

為此，我將整理以下幾個重點，並一一解析，讓大家可以恢復正常飲食，甚至越吃越瘦！

在開始進入主題前，大隻馬我先分享自己進行飲食規劃到目前的狀態。
從128KG瘦身到最輕83.8KG之後，便進行了飲食休息以及增肌，目前維持在88~89KG左邊是2019/6/28的狀態，右邊是2011年5越多的狀態，
體重分別是87.2KG 以及 110KG左右。
莫非J個是腹肌A___________A?

想知道我怎麼辦到的嗎???
就讓我們進入主題吧，我把做法都寫在這裡了～

※此次文章的方式，不像先前可以選擇自己喜歡的標題做閱讀。
由於內容過長，因此將分成上中下三篇的方式發表，也方便各位版友吸收！

主題討論─
一、斷食好一陣子了，是不是可以恢復正常飲食？
二、間歇性斷食後的飲食休息期計畫
三、該如何維持體重不復胖？
四、飲食休息期的訓練內容安排
五、食物的推薦守則
六、吃多不會胖的懶人包
七、結語

一、斷食好一陣子了，是不是可以恢復正常飲食？

根據我目前接觸到的不管是朋友、健友、DCARD上的詢問，甚至是Follow我IG的朋友們，蠻多人都有這樣的困擾，那就是…….使用間歇性斷食後成功減重了，都有一個共通問題，那就是─「是否可以恢復正常飲食?」

答案是，可以。

知道答案的各位請先停止你準備手刀衝去買雞排跟珍奶的衝動，我們先來討論何謂「正常飲食」。

其實正常飲食的定義一直都不是特別難，在過去幾個月裡，大家減去了不少脂肪體重，相信在這過程中，已經學會了挑選食物的方法，不過大隻馬在此還是為大家在複習以下幾個重點：
1. 挑選食物的原型（非加工食品、重新塑形的食物等）
2. 好的碳水來源以及蛋白質來源（雞胸肉、牛奶、豆漿、番薯、紅藜等）
3. 減少過多的精製糖、精緻澱粉的攝取（含糖飲料、蛋糕、冰淇淋等）
4. 控制好碳水、蛋白質、脂肪攝取比例
5. 熱量控制
基本掌握好上述幾個要點，在挑選食物的過程中，其實並不會有太大的難度。

要清楚知道一個觀念，那就是．．．．．從前會讓我們變胖的原因之一，很多時候是食物攝取的來源不好，舉凡吃太多的精緻澱粉、精製糖，甚至是油炸物，都是導致我們肥胖的主要原因。

我知道這些東西都很好吃，我也超愛吃，但是減少攝取的量以及克制自己的慾望，長期培養一個好的飲食計畫，也能照顧到我們自身的健康唷！

既然我們知道飲食內容的挑選方式了，那想必就是回歸到大家最在意的問題─「斷食後的正常飲食規劃」。

我們都知道斷食的用意除了控制胰島素上升分泌的時間外，更多時候是控制我們在非進食時間攝取非必要的熱量─也就是不要吃太多。

從上述這段話推斷，我們除了控制胰島素分泌的時間之外，其二重要的減重要素就是「熱量控制」。

在我們結束斷食後回歸正常飲食的過程中，建議可以先掌握好熱量計算，避免自己在回歸正常三餐飲食的過程中，不斷的因為「嘴饞」或者是「無聊」而進食過多不必要的熱量，超過自身TDEE所需總熱量，這樣胖起來的速度可是飛快唷！
既然我們都知道該如何回歸正常飲食的方法了，這也不難，那我相信更多人會更想知道的是一個相當重要的問題．．．．．．

「我是不是該停止斷食了？」
其實這個問題我相信大家都有，好不容易減去了這麼多體重脂肪，一時間說可以恢復正常三餐，心情上一方面是放鬆，但是更多的是擔憂．．．．．擔心自己會不會體重就這樣復胖了？會不會我先前的努力都白費了？

因為這些擔憂而造成自己不敢回歸正常飲食，我懂！！！！！

在此大隻馬可以告訴大家一些檢測自己是不是該停止斷食，嘗試回歸正常飲食的方法─
1. 間歇性斷食執行12周~18周的朋友 (約3~4個月)
2. 已經不斷延長斷食時間，但是體重減去的幅度越來越慢的朋友。(已經近乎極端的一日一餐、36.48小時以上斷食者)
3. TDEE不斷下修，吃的東西已經越來越少快變仙女餐的朋友。
基本上符合上述一些條件的朋友，大隻馬我的建議就是─趕緊休息吧！
長時間的熱量赤字會造成我們營養的流失、肌肉水分不足而導致減重效果受限唷！
至於該怎麼規畫飲食休息期，這就準備進入到我們的第二個討論主題囉～

二、間歇性斷食後的飲食休息期計畫

第一個話題我們知道該怎麼吃？以及該如何選擇吃？

那第二個討論主題就是，減脂期結束了，我們該如何「安排飲食休息期的計畫」。
其實關於如何安排飲食休息期，在當初我開始操作的時候，是找不太多過多的相關性研究以及參考文獻，全靠著營養師、僅有的書籍以及和我的教練朋友們討論嘗試後，得出的經驗。

飲食休息期就是讓你的營養攝取不再進行TDEE-300這樣的熱量赤字，而是回歸TDEE本身，也就是說若你的平常都是攝取2000大卡的朋友，現在開始你就可以攝取2300~2500之間的熱量，主要的目的就是開始讓你的身體去吸收足量的營養素，讓長期缺乏營養的肌肉、細胞、以及流失的水分、營養素逐漸補充回來。
PS:關於你的TDEE多寡，還是需要實驗測試的唷。

不過關於這點，大家就會問一個很可怕的問題─體重不就會增加了?
大隻馬必須很殘酷地告訴你，是的，體重會增加。

若你在過去幾周已經養成了良好的運動習慣，相信我，這樣的體重增加對你來說是相當有意義的！

畢竟我們追求的並不是體重機上的數字，而是我們減去的脂肪呀，各位朋友～
不過也不是放任體重無限的增加，而是要有計畫性的增加體重。

畢竟前面有提到，我們已經不斷不斷的拉長斷食時間、進行更多的熱量赤字了，我們還是瘦不下去，那就代表我們的「代謝下降」了。

大家聽到代謝下降真的都會很緊張，想說改怎麼辦？是不是就永遠卡關了？
不─你需要的是多吃。也就會回歸到我剛剛提的，增加體重是有益的，畢竟不管你減去多少的脂肪與肌肉，我們都會失去一些代謝。

※在此特別補充一下，究竟為甚麼我們會有所謂的代謝下降的問題呢?
最主要的原因就是熱量赤字使粒線體效率下降，進而影響賀爾蒙！
其中最重要的瘦體素（leptin）活性下降，造成甲狀腺素下降、性激素下降（男性:睪固酮；女性：雌激素）、飢餓素（ghrelin）上升、皮質醇上升。

*甲狀腺素下降：代謝降低
*睪固酮下降：瘦體組織流失，男性生殖上的副作用
*雌激素下降：月經不順、骨質流失
*飢餓素上升：增加飢餓感
*皮質醇上升：瘦體組織流失
─感謝 Mino營養師

那我們該如何檢視自己是不是在計畫內的增加體重呢？
我們可以掌握幾個原則：
1. 每個星期不要增加超過0.5%的總體重。
2. 兩個月內的體重總體重不增加超過3%，若超過便要控制回來。

舉例說明：
小美減完是49KG，增加醣類攝取後多了1KG的水分重量，共50KG，接下來每個禮拜不能超過總體重的0.25KG，之後要一直把體重維持在51.5KG以下。
─參考：Peeta葛格《體態改造與生銅攻略》

上述這個例子是從Peeta葛格一書中提書的案例，那我自己的經驗是，控制在1~3KG內都是可以接受的情況，因為身體在適應一個全新的體重。

我自己的經驗是─
在結束間歇性斷食的時候，我的體重來到最低點83.8KG，進食完畢後隔天的淨體重是85.4KG。

開始進行飲食休息體重從85.4KG開始，由於訓練課表的計畫是希望可以藉由所謂的「肌肉合成反彈」把失去的重量逐漸找回來，因此我給自己的體重比較寬裕，是控制在87.5KG以內。

一旦超過87.5KG，我便會在利用間歇性斷食讓體重降回去。

因此在那段時間，我的體重不斷的在85~87KG之間震盪，也因為沒有進行過度的熱量赤字，我的每日淨體重從85逐漸提升到86，最高體重一直維持在87.5~87.8KG的數字。　
PS:水分增加。

最後我跑了近四週的飲食休息期，每日淨體重達到了86.5KG，攝取每日所需總熱量後的體重控制在88KG以內，完成飲食休息期。

看到這邊你可能覺得很眼花，不過沒關係，只要了解到，在進行飲食休息期的時候，體重變重是相當合理的一件事情。
只是我們要有計畫性的增加體重，才不會讓我們先前的努力白白浪費!

TIPS:
※好的飲食休息期安排，是可以有助於提升我們失去的代謝唷！
※「合成肌肉反彈」─
是可以讓我們在攝取足夠營養的情況下，增加重量、體力、甚至是肌肉量，還有足夠的肌肉水分，更有趣的是，體脂肪還不會增加太多唷！
好，當我們也進行完成飲食休息期了，基本上到此可以說是完成一個完整的減脂降重的計畫安排了！

接下來你有兩個選擇─
第一、進入增肌期
第二、維持體重不復胖
我想對於如何增肌，並不是此次要討論的主題，更多人想要知道的是第二個選擇─如何不復胖！

這個內容我們就放在第三個主題做討論吧！！！！
中篇我將會收入三、四、五這三篇主題，有興趣的版友，歡迎持續追蹤我的內容。

在文章結束前，也相當感謝此次協助編輯校稿的兩位運動營養師─MINO、JAY營養師，相當感謝。

兩位營養師在我的飲食規劃以及菜單上給予了不少的建議以及意見，
也為了提供給各位版友最正確的內容，針對其內容校閱避免出現錯誤的飲食觀念！

在此附上我們的健身紀錄ＩＧ，也會不定時的更新我們的訓練規劃、飲食分享，
有興趣的朋友們歡迎參考討論！

●文大大隻馬
ID：kin1994109
URL： https://www.instagram.com/kin1994109/

●iYA運動營養團隊─Mino營養健身教練
ID：minothank
URL：https://www.instagram.com/minothank/

●iYA運動營養團隊─JAY運動營養師
ID：jaylovesfit
URL：https://www.instagram.com/jaylovesfit/

先前的文章─
●如何靠間歇性斷時減重30KG!?
URL： https://www.dcard.tw/f/fitness/p/229297830-如何靠間歇性斷食減重30KG!？

●你的間歇性斷時，做對了嗎？【靠間歇性斷食減重30KG Part2】
URL： https://www.dcard.tw/f/fitness/p/229847929-你的間歇性斷食，做對了嗎？-【靠間歇性斷食減重30公斤-Part2】

寫文章真的好累，針對上述的內容，有任何問題，歡迎留言討論，
大隻馬我會盡快地補上中下兩篇的內容的，
我是大隻馬─愷子，我們下次見~~~~~~~~~~~~