借用ptt減肥版格式

性別：女
年齡：20
身高：158
體重：56
BMI：22.4
體脂率：33%（減脂前，已減脂兩個月，還沒量過體脂）
基礎代謝率：1170（根據Katch-McArdle公式，把體脂也考量進去）
TDEE約1330

三餐內容：

早餐：不吃

午餐：水煮全聯雞里肌肉/雞胸肉一盒半（350g），偶爾換成魚或蝦，經期會吃牛肉+300g燙青菜+2個水煮蛋+一瓶蓋苦茶油+少許鹽+白飯30g

晚餐：蒸蛋（2個雞蛋+雞粉）+200g燙青菜+兩盒嫩豆腐

點心：黑松茶花無糖綠茶1罐

以上菜單碳水48克（含蔬菜、綠茶膳食纖維），脂肪49克，蛋白質141克，總熱量1185，比例大約16%，37%，47%

飲水量：扣除無糖綠茶600ml，飲水量約為1000-1500ml

生活型態：學生

健康狀況：

有心律不整（輕微）+自律神經失調，心律偏快，醫師建議運動盡量和緩
有肩部慢性肌腱炎，時而有鈣化情況

運動型態：

1.運動史：
平時靜止心跳95-110，有輕微心律不整問題
之前曾做過有氧：慢跑30分鐘或爬樓梯20層*3輪，一週5天，運動後立即測量心跳170-180，2小時後測量心跳130，3小時後才恢復到90-100
每次運動完都頭暈+心悸，相當不舒服
剛開始運動的第一週頭暈狀況嚴重（無法站立），一週後雖然仍會頭暈但還可以行走，持續運動1個月後心悸、頭暈仍未改善，諮詢醫生後，醫生建議較緩和的運動
未有重訓經驗，但曾諮詢過醫生，肩膀問題不建議做有用到上身力量的重訓，可做下半身訓練（肩膀問題已治療將近一年仍不斷復發，目前已放棄積極治療）

2.現在運動：
爬樓梯-出門回家皆不坐電梯，家裡15樓，單趟約4-5分鐘，每日出門回家爬樓梯次數約2-3次
會刻意壓低重心訓練腿
每天爬，但仍會頭暈、心悸不適，需要長時間休息才能恢復正常心跳

每週3-4次核心訓練+深蹲，每次30分鐘
運動後沒有不適，有在考慮增加強度和時間

從小一直都是不胖不瘦的中等身材，5年前因為壓力產生了身心問題和自律神經失調，飲食形態變得很不健康（不是完全不吃，就是只吃垃圾食物），加上服藥的關係，不到半年就胖了6公斤，就沒有再下來過了
7月中原體重60.5，量過Inbody體脂33%（上肢軀幹脂肪高，下肢正常），肌肉量中等（上肢肌肉量高；軀幹正常，下肢低），體態上主要胖在屁股和大腿
從7月中減重至今，體重變成56，體脂未知（家裡位置偏僻，很難去到有Inbody的地點量，開學後才比較方便）
因為有一些個人規劃的關係，目前的飲食計劃目標是在下學期結束（1月底）前減到45公斤，體脂26%左右
因為身體關係不太能運動，又希望可以準時達到目標，採取的方法是186斷食（開學後會改成168）+高蛋白低碳飲食+嚴格控制熱量，只吃到BMR至BMR+50，營養素比例控制在碳水15%，脂肪35%，蛋白質50%甚至以上

每週會根據新的體重重算BMR，攝取的熱量也會隨著體重變少
10天一次作弊日，也是差不多的菜單，但雞胸/雞里肌加到2盒或者換成雞腿排，豆腐也加到3盒（分兩餐），總熱量大約1500，營養素組成大概是15%，35%，50%這樣
目前只有破戒1.2次吃到垃圾食物，但總熱量都沒有超過，營養組成落差也都在10%以內

有兩個問題想請教：

1.因為身體因素無法好好運動，單靠以上飲食和少許運動，感覺自己實在瘦很慢
會說慢是因為開始減肥的前兩週就掉了1.5公斤，等於後來的一個半月只瘦了3公斤
身邊跟我差不多體重、體脂，甚至比我瘦的都減得比我快，他們慢跑+做瘦身操，飲食也沒有很嚴格，兩個月都至少瘦了6、7公斤，其中不乏易胖體質的人，有些量過Inbody也沒有掉太多肌肉，而是掉比較多體脂
尤其和我同步減肥的閨蜜，原本159/50體脂28%，現在已經瘦到159/45體脂26%，量過Inbody肌肉量也沒掉多少，重點是沒什麼在飲控，只靠戒炸物和零食，加上有氧和核心運動而已
最近又看到youtuber的影片，從168/57減到168/49只花了20天（雖然不知道方法健不健康），相比之下就覺得自己也瘦太慢

自己的飲食感覺也算很嚴格了，成效之慢卻讓人有點焦慮，想問運動量少真的影響那麼大嗎？我知道每個人的體質不一樣，但真的有差那麼多嗎？

2.目前沒有吃不飽的問題，但餐費滿高的，偶爾不想自己煮，買外食一天就要300多塊
現在主要擔心的就是開學後，因為上課時間長，學校又不是很方便每天冰、蒸便當（偶爾可以，但每天不行）
窮學生又沒有那麼多錢買外食（我餐費一天150，學校又在台北精華區，東西超貴，相對便宜的學餐還是很貴，隨便買一買都快超支）
蛋白粉的部分，因為家人很反彈，所以也沒有打算購入
想請問開學後有什麼辦法可以用150塊的預算維持現在飲食計劃，我真的很想趕快瘦到45啊......
另外也想請問，若爬樓梯仍會不舒服，是否要停做？（醫生已建議運動必須緩和，但基於對身材的焦慮，還是會硬做）