二更

在這邊講一下
本來開在健身版是想要讓同時有重訓跟想改變體重的新手有點方向
而內容很多都是從我的經驗跟重訓有關的資料中得出
可能內容跟一般普通沒在運動的人有一點出入
請各位好好的自己消化內容再想出最適合自己的方法
三大營養素的比例部份請多多查證找出自己覺得有效又開心的
畢竟我發文的其中目的是想讓你們做完這次伸手黨就不要再做了
自己多做資料研究才對你腦袋更有益

另外
我在這邊講的都是最最最基本的
身體的複雜程度不是我一篇文就可以解釋的完
留言很多有更深入的理論也希望大家好好的看一下跟理解
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更

好像很多人有關於tdee減太多會低於bmr的問題
正如我文中講的熱量赤字是減脂的最重要因素
數字的多與少只是影響你減脂的速度 300~500 只是我個人建議範圍
7700大卡是燃燒一公斤脂肪所需的熱量
理論上來講 假設一個女生tdee是1600 每天吃1350
她每天的熱量赤字是250大卡
7700/250 = 30.8
代表她一個月後會瘦了一公斤
當然這只是理論 現實還有很多不同的因素會影響
數字減太多讓自己沒吃飽的話也很難讓人堅持下去
所以選擇一個可以每天持之以恆的數字非常重要
還有tdee會隨著你身體變化而改變
如果一段長時間後覺得卡關了可能要重新評估你的tdee
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正文

最近的健身版實在看不下去了
各種新手觀念真的讓我大開眼界 新手真的不是問題
問題在於完全不做功課修補一下腦袋
好人如我決定一個po文拯救各位也希望積一下陰德
文真的很長 可是如果你連看這個都覺得煩的話
你還是去慢慢享受雞排珍奶吧
如果你們有跟著下面做滿半年體態都沒改變的話
我請全世界的人喝珍奶

重點如下
第一件事 － 有長遠目標
每個人一定都是有不滿意自己的地方才想要改進的
不論原因為何 一定要有目標 可以是增肌可以是減脂
知道目標是什麼才有辦法去達到自己想要的體態
在迷失時才會有動力走下去

第二 － bmr＆tdee
你的身材有87％是由你的日常飲食來控制的
在你準備盲目的吃沙拉前 請乖乖的算出自己的bmr跟tdee
bmr是你身體所需要維持生存機能的總熱量
tdee則是bmr再加上你日常生活如走路或運動的總熱量
網絡上有很多網站可以算 可是數字可能不太準
絕對建議各位去測inbody 得出的數字會精準一點

第三 － 控制飲食
首先訂出自己每天能吃的熱量數字
如果目標是增肌 就將tdee + 300-500
想要減脂的話 就將tdee - 300-500
最重要是一定要吃到bmr 吃不到的話身體的代謝很快會搞壞
所有什麼斷食什麼低碳的不同吃的方法
都是建基於熱量盈餘或熱量赤字的道理
吃高於就增重 吃低於就減重 就是這麼簡單
請各位做好這一點才來做什麼有的沒的
如果你連bmr都吃不到然後168斷食的話也是不會有用的
有手機就download myfitnesspal 來每天記錄飲食
正常人三大營養的分配可以是碳水30%-45% 蛋白質40%-45% 脂肪10%-20%
還有每天的總營養量才是重點！！！
我不管你起床立馬吃早餐還是睡前1秒吃宵夜
吃東西的時間點只會影響你腸胃！！算下來每天的總熱量是多少就多少
總之你吃超過tdee就是會長肉／脂肪 就是這樣

第四 － 有氧？？？
如果你是想要減肥又在跑步or有氧 想借有氧來燃脂的話 對不起這是沒有用的
有氧能讓你“瘦“的原因是因為它會消耗熱量為你製造熱量赤字
可是並不會燃燒脂肪 如果你的目標是練心肺功能的話 那就無任歡迎
為什麼大家都會建議重訓？？
重訓同樣會消耗熱量 可是同時也會長肉
如果總體脂相同 可是肌肉量增加的話 體脂率則是下降了
這樣不是一箭雙鵰嗎？

第五 － 重訓
最重要的是一定要有課表！！
知道每天要練哪個部位 不要到了健身房這個做一下那邊又玩一下
建議每個部位一個星期要練到兩次
建議新手可以做 推拉腿課表
什麼是推拉腿？？？ 我都講這麼多了還不自己去做功課？？
有錢的話可以請教練 沒錢就自己多做功課多看影片
看看每個動作的要點跟容易犯錯的地方
不要害怕自由重量
做好自由重量對於動作的掌握性跟感受度一定更高

第六 － 蛋白質
重訓最重要的就是蛋白質了
簡單來說蛋白質是修復肌肉的營養 沒有的話肌肉會長不大
建議最少要吃到體重公斤數x1.5（g）以上 2-2.5倍也可以 看你的目標
基本上所有肉類都是蛋白質 cp值最高的是雞胸肉
有錢的話可以吃鮭魚 對身體不錯
乳清的話不是必須品 如果你能在日常生活中吃到所要的蛋白質的話
是不需要的
可是我這邊可以舉個例子：一個體重70公斤的人要是2倍蛋白質的話＝140g
這樣的話他每天要吃大概4塊雞胸肉才會達標
如果各位有錢每天吃肉當然無所謂 可是通常學生沒這麼有錢的話
乳清就是個好物了
它算下來一杯大概20－30塊台幣 卻跟一塊50－60塊的雞胸肉有一樣多的蛋白質
而且非常方便
同樣你吸收蛋白質的時間不是重點 總量才是重點
詳情請看我之前的文https://www.dcard.tw/f/fitness/p/230943616?ref=android完
健身真的是生活中少數一分耕耘一分收穫的東西
你付出多少努力就有多少成果
只要渡過新手的一個月時期就好過到變成習慣了
共勉之

如果文中有什麼錯誤的話請各位多多指教
希望以後健身版有伸手文的話可以貼這篇文就回應大家的問題