哈囉大家好，我是文大大隻馬，自從畢業以後，就比較少用DCARD了，似乎也不能稱自己是文大生了......XD
也礙於工作太過忙碌，沒能持續地在這裡的健身版跟大家分享健身的知識以及觀念，實屬可惜。
加上剛好遇到暑假，我想很多人都想要好好的減重瘦身，本想說等到降到了一定體重練出相當的體態的時候，再來分享，不過礙於最近太多朋友私訊詢問了，因此決定再來寫一篇文章了!!!!
PS:我覺得標題太過聳動了QQQQ

一、目錄 (歡迎大家CTTRL+F搜尋自己感興趣的開頭)
前言
今日主題，飲食的控制─間歇性斷食
1.甚麼是間歇性斷食?
2.好複雜，好混亂，我該怎麼選?
3.首先，停止吃垃圾食物！─
4.第二步，TDEE計算─
5.第三步，如何開始實施間歇性斷食？─
6.第四步，那飲食期間，我可以吃甚麼?─
7.第五步，斷食期間，餓了怎麼辦?─
8.第六步，觀察體重的變化─
9.第七步，我能不能吃作弊餐?─
10.結論─

二、前言
關於減重這一回事，可以說是每個人，特別是女性同胞們一輩子的敵人啊!!
怎麼減都沒辦法減輕，真的讓人很挫敗，嘗試了幾次之後就真的很想要放棄，這對一個從小到大都被稱做「胖子」的我真的是太有感觸了......QQ

從國小開始，我的體重就是7.80幾公斤，但那大概是我人生最瘦的時候了吧XD
到了國中，比較有壓力了，阿媽也怕我餓，常常買很多食物給我吃，還記得到了國三畢業，健康檢查的報告上都寫體重直逼100公斤，但那時候還是覺得念書為重，直到了國二下因為體育課丟鉛球力量很大丟得很遠，被當時的恩師教練抓進了田徑隊開始訓練，那時候常常跑啊跳的，訓練結束就是去朋友家開的雞排店大吃大喝，在國三畢業的時候體重直逼120幾公斤。

更因為體育保送的關係，進入了高中校隊訓練，但是報到的時候，體重就已經到了122.123KG的程度，完全看不出來是一個體育保送生啊......
那時候的教練便開始逼迫我做有氧搭配重量訓練，順利的將體重降到112KG，但是我的體重就大概這樣卡住了XDD

到了大學又因為受傷，被當時的奧運隨隊治療師禁止訓練，停練一年，體重回升到115KG。

便開嘗試了各項的減重方式。
1.有氧減肥法 2.不吃減肥法 3.少吃多動減肥法 4.熱量控制減肥法.....等等等太多了= =
最後都是失敗收場，因此我決定來這裡分享以下我使用後成功的方法─間歇性斷食。

前面廢話太多了QQ
在此，我相當感謝幾位協助我的教練朋友們，以及時常分享優質觀念的YOUTUBER，
1.壺鈴女孩 kettle bell girl─美女珂珂教練2.蜂運動南京店─聖光大師謝小強教練3.不爽不要練─帥哥丹尼教練4.野獸養成班 - Beast Development─小編J大師
有了上述的幾位教練朋友們的指導以及建議，給了許多專業且正面的建議，讓我不管是在健身還是營養的調配上，都有了更多人可以做交流以及學習，相當感謝他們!!
PS:FB搜尋都可以找得到他們喔，相當優質的教練朋友。

當然我也很推薦激發我這次斷食飲食實驗目的的YOUTUBER─ PEETA 營養健身葛格
其中的八周體態改造計畫相當多正確且受用的觀念，歡迎大家去觀賞訂閱。
iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊，更是時常分享營養的專業解節，歡迎大家追蹤!
以上絕對不是葉配!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

三、今日主題，飲食的控制─間歇性斷食
1.甚麼是間歇性斷食?
間歇性斷食就是控制飲食時間，控制胰島素濃度的一種飲食方式，也是目前大家很推但是一直搞不懂怎麼做的一種飲食方式。
最多的就是分成16/8、18/6、24小時斷、36小時斷、5/2斷、72斷等等。

注意!!!!!!
間歇性斷食不是禁食
間歇性斷食不是禁食
間歇性斷食不是禁食

很多人都跟我說，「你這樣會掉肌肉量啦!」「你這樣會復胖拉!!」
看完我下面的內容，就知道為甚麼我還是這樣做了!!!

2.好複雜，好混亂，我該怎麼選?
其實間歇性斷食並不難，自從大隻馬我開始透過訓練+上飲食控制之後，許多人發現我越來越瘦了，給予一些簡單的建議之後，也都有逐漸有效果，因此我相信這個方法一定是大家都可以實行的!!!!

3.首先，停止吃垃圾食物！─
停止吃你手上的垃圾食物！！！！
不要跟我說你吃垃圾食物是有在控制熱量，這種話說得出來我也聽不下去....
在挑選食物的時候我們要注意是否為食物的「原型」，
甚麼意思? 也就是沒有加工過的樣子，食物它本身的型態，例如豬肉就應該是豬肉片的樣子，而不是變成香腸。
再來就是不要吃太油、太鹹、太辣、炸物等的食物，這種高熱量的食物都是造成你肥胖的主因！當然珍奶也是。

4.第二步，TDEE計算─
我們知道挑選正確的食物之後，我們應該要做的就是計算TDEE，也就是每日總消耗熱量。
這邊要給大家一個觀念，也就是我們身體在做能量消耗的時候，是分三個主要方式。
1.基礎代謝率 佔65-70% (維持生命的所需消耗能量，EX:呼吸、維持體溫等。)
2.每日活動量 佔15-30% (分成運動性及非運動性，EX:跑步、重訓、走路等。
3.攝食生熱效應 10% (也就是攝取食物後消耗食物所需要的能量。)

既然知道身體如何使用能量之後，就是按照上述的表，去計算你一天的總消耗能量。
網路上很多TDEE的計算方式，這邊就不贅述了，GOOGLE就有，其實可以拿來做參考。
但是因為只是個總括而以，很難去精算出每個人的TDEE，
例如我的TDEE有運動的時候少說是到3200以上，但是計算機算出來說我是2400，
那就是差距很大的數據，因此建議大家可以透過計算機計算出來的數字，去實驗看看是不是符合自己的TDEE！

該如何實驗呢？ 我都這樣建議我的朋友們
你利用計算機算出來的TDEE如果是1500，那就是持續一個禮拜，
利用「16/8間歇性斷食」，去試試看吃到TDEE-300，也就是在一個固定的8小時內，吃到1200大卡，看會不會降下總體重的0.7%-1%體重，若沒有，代表你的TDEE可能就是1200，那必須在吃的更少才行！

5.第三步，如何開始實施間歇性斷食？─
陳如上述，間歇性斷食分成很多種，但是人們要一開始就改變習慣真的太難了，因此我建議從簡單的16/8間歇性斷食開始實施，但是如果你是正常飲食，控制熱量就可以瘦的類型，我建議就不用實施間歇性斷時囉。

斷食也就是從明天開始，固定一個時間內吃完你一天所攝取的TDEE，其餘時間就是

不准吃東西
不准吃東西
不准吃東西

這很重要，不可以吃任何含熱量的食物，僅能喝無糖茶類、黑咖啡、氣泡水等。
如果連這一點你都做不到，那我是覺得你不用繼續往下看了......

PS:18/6、24H斷、36H斷 都是這個道理。

6.第四步，那飲食期間，我可以吃甚麼?─
建議選擇優質的碳水、蛋白質作為飲食攝取。
通常為了防止再斷食時間肚子餓，我會選擇蛋白質含量高的食物為能量主要攝取來源，如─各式肉類、牛奶、豆漿、豆類、花椰菜等。
PS:計算方式也就是，總體重X0.8，如果你是高強度運動者，就是總體重X1.5

優質碳水的攝取，如─糙米飯、番薯等。

另外因為蛋白質攝取時常不夠，我會再補充高蛋白作為蛋白質攝取來源之一，
在這裡要強調的是，不要認為高蛋白可以取代食物蛋白質喔!
因為食物中內含的微量營養素真的很多，這不是高蛋白可以取代的，
因此要注意的是，
※※※高蛋白只是補充你不夠的蛋白質，而不是主要蛋白質攝取來源。

因此你要在一個時間內吃到你的TDEE，通常
你
會
超
飽
!!!!

請保握好你的飲食時間，好好的選對食物給他吃下去!!!!!!

7.第五步，斷食期間，餓了怎麼辦?─
要知道一件事情就是，飢餓感這種東西，並不是一個長久的狀態，而是會一波一波的來，
在斷食的時間中，你感到肚子餓，就讓他忍過去，或者是喝點水、喝點茶飲 (無糖)，來讓自己好過一些，
如果你還是感覺到難受，身體不舒服，頭昏眼花，那通常是你血液中的血鈉過低，
去廚房含點玫瑰鹽、鹽巴等，會讓你舒服很多。

8.第六步，觀察體重的變化─
請在每天的同個時間，同個狀態，去記錄每一天的體重變化，像我自己是會在睡前、起床後，去量我的體重，好掌握我的體重變化速度，來決定我的斷食時間的掌握。

9.第七步，我能不能吃作弊餐?─
甚麼是作弊餐? 作弊餐簡單說就是透過長時間的少吃，短時間的吃很多，去拉高自己的代謝速率，但是我建議這個方法是用在「長時間斷食」的類型在實施，如果你是一周只有3天用168、186，或者是每天都使用168的人，不要有作弊餐，那只會讓你變得更胖而已。
怎樣定義長時間斷食?
長時間斷食就是已經連續一周都用24小時斷食的人，才可以吃那麼一餐作弊餐，
但是作弊餐也不是隨便吃，作弊餐控制在你TDEE攝取+300，才是可接受範圍，
而且也不是說可以吃一堆雞排珍奶跟披薩，原則掌握跟前述的一樣，食物的原型!!!!!!

10.第八步，那我還要運動嗎?─
要，運動還是要做的，建議是利用重量訓練來達到燃脂的目的，這樣才不會在你減重過後從一個大胖子變成一個小胖子，唯有透過訓練，才可以真正的達到降重減脂的效果，但是在這裡要講如何訓練，篇幅會太長，我想這部分我就下次再談吧XDDDD

10.結論─
綜合上述的作法，你真的很難不會降低體重，因為真正使我們發胖的原因是胰島素的濃度高低造成的，而非脂肪，因此不要想說吃完全的清淡，會讓你變得更瘦。
我使用過各式各樣的減重方式，最後都是失敗收場，這一次，利用了間歇性斷食，以及參考我各位強者教練朋友、營養師、文獻等的做法，搭配運動，在將近一個月的時間，我從原本的103-105KG，降到現在的92KG。
這是我2013 還是2014的時候參加彩虹路跑的身材?!
那時體重是108KG這是我昨天2018/7/21下午健身房練完課表時候的體態
體重在脫水過後來到92.1KG

希望大家看得出來有明顯的差別!?
如果看不出來.................我也沒辦法啦哈哈哈哈哈哈
至少我的肌肉量、體脂肪、都有明顯的增減

希望大家可以透過這個方法，成功的降重減脂成功!!!!
寫文章真的好累QQQQ 這樣寫下來竟然花了我1個小時多，
但是若有任何問題歡迎留言與我聊聊，有我可以幫忙的地方我會幫忙協助回答的!!!
如果你們想要知道我怎麼針對間歇性斷食週期的訓練課表計畫的邏輯安排，
請留言告訴我，我會再找時間，分享我的訓練計劃以及安排方式讓大家知道的。

我是文大大隻馬，我們下次見~~~~~~~~

------------------------------------------------------我是分隔線----------------------------------------------------------------
2018/07/24補充:
感謝大家對於這篇文章的喜歡以及討論.........
「每個人都有成名的15分鐘」，這大概就是我的15分鐘了吧XDDD
看到文章的按讚數以及卡稱的追蹤，有著實地讓我驚訝，但礙於工作太過忙碌，導致到這個時間大家都睡了才有時間一一回應大家的問題，或許回答得不是很好，還懇請見諒。

在此特別的感謝
@73─訓練愛好者fatter 以及 @78 南臺科技大學 電機工程系同學(?)
抱歉不知道怎麼稱呼您QQ
給予這篇文章相當多專業上的建議以及分析。

那我回應完各位的問題後，總括幾個問題做大致上的回應....

Q1:16/8是甚麼意思?
A:罰你看文章三百便!!!!!!!!!!!!!! 上面不是有說嗎!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
16小時禁食、8小時進食，以此類推。

Q2:請問我 身高/體重 的身材，可否執行間歇性斷食?
A:問這個問題的美女們，你們的身材都超級好了好嗎!!!!!!!!!
拜託不要再讓自己瘦下去了!!!!!!!!!

補充一下上面沒有講到的觀念，
肌肉量的高低是影響基礎代謝的重要依據之一，
想要真正有效的降重減脂勢必要提升自己的肌肉量，來達到效果，
因此，在身材已經很標準的情況下，你們要做的事情是....
增肌
增肌
增肌
很重要所以說三遍。

我非常建議透過重量訓練來提升自身的基代，再透過飲食的控制來達到更好的瘦身效果，這樣子線條也會相當勻稱漂亮。

我身邊就有一個實踐非常好的女教練─壺玲女孩，歡迎到他的FB追蹤按讚，
也時常與不爽不要練的丹尼教練分享相當好的訓練文章以及觀念RRRR

Q3:我的TDEE已經很低了，我還要吃的更少嗎??
A:感謝上述兩位朋友的建議，
在此說明，我上述的舉例真的不太好，因此拉出來解釋─
TDEE已經很低了的朋友們，那你們要做的事情是提高運動消耗，多走一點路、甚至加入一些重量訓練，然後攝取正常的TDEE，都可以有更好的瘦身效果!!

基礎代謝率才是關鍵!!!!!!! 提升基礎代謝率的方式就是重訓!!!!!!!
基礎代謝率才是關鍵!!!!!!! 提升基礎代謝率的方式就是重訓!!!!!!!
基礎代謝率才是關鍵!!!!!!! 提升基礎代謝率的方式就是重訓!!!!!!!

Q4:我也想用間歇性斷食耶，一開始5/2、24斷，會怎麼樣嗎?
A:如果你平常就是正常三餐飲食的類型，請先從16/8開始做起，慢慢的增加斷食時間長度，但是!!!!!!!!!! 如果16/8你就可以有效的瘦身的話，那請繼續保持即可。
不要一下子為求速度而用一個跟平常不習慣的飲食方式，只為求瘦身速度，
這樣子是很不明智的!!!!!!
還會因為身體受不了而造成反效果，然後再來罵我QQQQQQQQ
請循序漸進，透過紀錄以及觀察再決定下一步怎麼做會更好!!!

今日小結論─
希望大家透過文章，不單單是想透過飲食去達到瘦身的效果，身為教練的我，還是要呼籲大家，儘管基礎代謝率對瘦身的影響很大，但是我們還是要透過重量訓練去達到更好的身體條件以及素質。
不然你真的只是從一個大胖子變成小胖子阿.........

天下沒有白吃的午餐!!!!!!!!!

附上今日訓練菜單
臥推 60x8x2,100x5x2,110x3x5,80x5x5,90x5x1
胸上推 70x5x5
肩推 40x10x8
間歇衝刺
坡度4，速度10，時間:10分鐘
坡度8，速度6，時間:5分鐘
坡度3，速度4，時間:5分鐘

跟著大隻馬動吃動~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
謝謝大家，晚安!!!!!!!!!!!