*謝絕新聞跟網頁轉載*
如果原po都沒有回覆妳代表妳的疑問在正文跟新增的Q&A都可以找到喔。
大家要看文喇｡ﾟ(ﾟ´⊃д･`*)

大家好，我是上線的營養師，為了防止有人懷疑我只是學生不是營養師，把我的執照跟證書給大家看一下

不要認我，我不會承認ε=(･д･｀*)
因為之後可能會稍微提到一下我的個案，所以根據保密協定我不會透露自己在哪裡工作
還有我是個玻璃心，請小心輕放｡ﾟ(ﾟ´⊃д･`*)

完全沒有要針對任何人，只是看到一些減重的誤區，職業病發作嚶嚶嚶嚶
剛好我今天休假所以來發文(｡･ω･)

在醫學界的前輩有一句話：「每個人都是獨立的個體，適合的方式或多或少會有差異，所以在沒有親自面對個案的時候，一切都以原則為基準。」

所以在這篇文章裡面的，都是健康均衡飲食減重的原則，單獨特殊的個案我們不在此做討論。

首先我們先來了解人體到構造。
以最常見的腿來說—由此可見骨頭外面包覆著肌肉，肌肉外面包覆著油脂，除了腿以外人體大多數的構造都是這樣。

常抱怨自己腿粗，都是肌肉的女孩，別傻了能捏的起來的大多都是脂肪。

脂肪練一練是不是會變成肌肉，我不要( ･ω･)/ (ﾉД｀ﾟ)ﾟ。

孩子，你去市場買一塊肥肉，難道它敲一敲打一打甩一甩就會變成瘦肉嗎？
如果你成功惹就可以成為我的英雄(＊＾Ｕ＾)人(≧Ｖ≦＊)/

再看一次上面的圖，肌肉外層包著脂肪，當脂肪減少的時候肌肉自然就會浮現線條，那會變粗壯？變大嗎？如果沒有特意去練是很困難的 。

我們先從減重常見的誤區來看

Q:我好胖嚶嚶，要減肥｡ﾟ(ﾟ´⊃д･`*)

A:先來看看肥胖的定義。下面是衛福部的資料。各位如果你的BMI<18.5請不要減重，如果妳是我的個案我一定碎碎念唸到妳煩。
腰圍超過上述標準，就算你BMI正常也請小心內臟脂肪可能偏高。

再來就是很紅的體脂率。這個可能不方便測量，一般的體脂機會因為很多因素變化很大，如果可以的話附近的大醫院或是健身房可以測量inbody，一次大概200上下。

請先確認自己是肥胖或是體脂過高，或是內臟脂肪過高，再實施減脂。
如果你過瘦或標準但對體態不滿意，麻煩你去增肌，去運動、去運動、去運動٩(๑`^´๑)۶

Q:減重就是要少吃多運動，我吃很少動很多，感覺自己好棒棒o(≧∇≦)o

A:基本上來說，「少吃多運動」這一句話沒有錯，但「少吃」的定義是什麼呢？讓我們先來了解何謂基礎代謝率（BMR)。

基礎代謝率最簡單的說法就是你一整天完全不動躺在床上，身體維持功能、代謝、呼吸等等一日所需的熱量。
以通則來說，一日最低的攝取量是BMR+200大卡，男生不得低於1500大卡/天，女生不得低於1200大卡/天。

BMR的計算方式為何呢？
依據Mifflin-St. Jror 公式
男人：
BMR＝ 10 x 體重（公斤） + 6.25 x 身高（公分） – 5 x 年紀 + 5
女人：
BMR＝10 x 體重（公斤） + 6.25 x 身高（公分） – 5 x 年紀 -161

如果吃到低於BMR會發生什麼事情？
人體會開始發生代謝的改變，覺得主人處於飢餓狀態，然後先分解肝醣—>少量的蛋白質—>脂肪—>蛋白質（包括內臟肌肉）

這樣會不會瘦ヾ(^▽^ヾ)
會，然後就會開始覺得好棒棒，然後就會遇到身體的保護機制，體重開始停止下降，然後吃更少，然後就營養不良，最後沒有力氣，沒有肌肉，就這樣死！掉！了！

不過真的這樣死掉的機會在台灣還滿難發生的(｡ŏ_ŏ)
最常見的狀況就是身體沒有力氣、開始掉頭髮、消瘦、頭暈、注意力不集中、月經紊亂等等。

那人一天到底該吃多少熱量呢？有個常見的算法。「TDEE=BMR*活動程度數值。」有減脂需求的人可以減少10-20%的一日熱量，增肌需求的增加5-10%，別忘了蛋白質要增加。

另一個也很常見的公式，是「體重*每日活動量」，在臨床上如果不使用其他複雜的公式，最常使用的就是這個公式。減重的可以將算出來的每日建議攝取量減去500-1000大卡，但不能低於自己的BMR+200大卡。

以上是常見的減重熱量計算。
這樣了解了嗎？一天只吃900大卡的快去面壁(っﾟДﾟ)っ!!

Q:那到底要怎麼樣才是均衡飲食的減重呢？Ծ_Ծ

A:應該很多人都看過這張圖食物分為六大類，每一類食物在身體裡有不同的功能，不能不吃！不能不吃！不能不吃！

六大類食物「不能！互相替換！」所以不能想說我今天好像沒有吃蔬菜，就狂吃水果。

最近比較常看到的誤區就！是！

三餐水煮不吃油脂，以為吃了澱粉跟蛋白質就足夠了。

這樣是不行的，油脂在身體裡是必須的，功能包含保護內臟器官、保持皮膚不乾裂、賀爾蒙的代謝、脂溶性維生素的攝取等等。

不吃油脂的下場就是月經會漸漸的跟你永別，頭髮開始掉，皮膚龜裂，毛孔鱗狀化等等。

我也遇過內臟脂肪太低結果出車禍被撞，內臟少了緩衝，出血受傷的例子。

可是我不是在肉裡面攝取了脂肪嗎？

肉類裡面的脂肪大多數都是動物性脂肪，動物性脂肪有動物性脂肪的功能。
植物性脂肪有植物性脂肪的功能。
簡單來說人體裡面少了一些酶，這些酶必須額外有植物油攝取，這樣身體裡面抗發炎和發炎物質才能順利製造。

抗發炎我想不用多做介紹，來解釋一下發炎反應，發炎反應在人體裡面是負責抵禦外來細菌病毒等等有害物質，和免疫力有關，過多的發炎物質會有癌症、心血管疾病的風險，過少的發炎物質會讓免疫力下降。

所以無論是哪一種油，哪一種食物都要適量的攝取，過多或過少都不好。

沒有抗發炎物質，癌症、糖尿病、血管硬化、心肌梗塞、中風的機率會上升。

沒有發炎物質（你沒看錯，就是發炎物質），免疫力就會下降， 容易感冒、傷口恢復時間慢等等。

吃太多的飯或澱粉會變成脂肪，我不要( →⌒→)

澱粉是身體最直接最經濟的能量來源，如果缺乏澱粉或攝取不足一樣會沒有力氣，然後為了補足熱量勢必從蛋白質或脂肪中補足。

攝取過量的蛋白質目前有很多說法，其中一樣是不會造成正常人的肝腎功能負擔，但會有減少壽命的風險。

過量的脂肪會造成肥胖、心血管疾病、糖尿病的風險提升等等。

簡單來說就是。

要你少油少鹽！不是叫你無油無鹽ヽ(｀Д´)ﾉ

有些人會覺得可是我半年都這樣吃，好像也沒怎樣？
營養不良的進程是需要時間的，不會這麼快的發生，而是循序漸進式，有可能在妳沒有發覺的時候，賀爾蒙已經開始靜靜的改變了。

打得有點倉促，歡迎同專業或其他人來討論補充。
其他有什麼我暫時想不到，有疑問可以再留言發問(ﾉ∇≦*)

大家拜拜
（以上圖片皆來自網路）

—Q&A—
孩子們，問問題以前看留言喔｡ﾟ(ﾟ´⊃д･`*)｡ﾟ
原po回文回到心累ε=(･д･｀*)

吃不胖，想健康增重！BMR好低想升怎麼辦？

代謝問題請先諮詢醫生，健康增重的方法在 B62 有提及。
想增加脂肪而非肌肉的話，請先諮詢過醫生代謝上是否有問題再至營養門診諮詢。
增加基礎代謝率的其中一個方式為增肌，一樣在 B62 有回文
沒有不想增加肌肉也不想增加脂肪的增重方式。

飲食的比例要怎麼抓？

B40 有提及，每日建議攝取熱量：醣類佔總熱量50-55%，蛋白質15-20%，脂肪30%以下。
另外體脂再高或再低一天額外攝取的植物油最少要15g。

內臟脂肪太低怎麼辦？

女性以2-4為正常值，超過10為肥胖，增加臟器的保護方式一樣在 B62 有回文。

要做哪些運動好？

完全沒有運動習慣的人，可以先從快走、游泳、騎腳踏車，讓身體先習慣活動。
遇到停滯期可以增加運動天數，或是變換不同的運動，不要每天只有跑步，可以一天跑步一天游泳一天腳踏車之類的方式來突破停滯期。

生酮飲食的比例是什麼？油脂要吃到這麼多嗎？正常人可以用嗎？

生酮飲食的比例在 B52 ，我對生酮飲食的看法在 B3

體脂率好高想降｡ﾟﾟ(PД`qﾟ*)ﾟ｡

請先算自己的BMI，不會算辜狗一下就找得到喔，沒有運動習慣的人，請都先從低強度的運動開始，快走、游泳等。
如果過瘦的話，可以透過增肌的方法降低體脂率，增肌方式請看新增Q&A的第一項。
體脂肪重量比體脂率來的更重要，如果體脂肪重量在標準內（請去測量inbody看是否在正常範圍），體脂率高是因為肌肉不夠，這時候降體脂率的方式就是維持體脂肪重量，然後去增肌。
增肌飲食請看新增Q&A第一項，增肌運動請諮詢值得信賴的教練，或是到健身版找影片，也可以去PTT的FITNESS或MUSCLEBLEACH版爬文。

如果體脂肪重量真的過重，請以均衡飲食搭配運動。
運動方式在新增Q&A的第四項，均衡飲食比例在新增Q&A的第二項。

也可以參考B142 B153

我都很正常也不胖，但是肉還是很多,對我的大腿/手臂/腰/屁股/小腿/臉很不滿意怎麼辦？

給你三種方式：
1.去運動 2.去運動 3.去運動٩(๑`^´๑)۶

運動方式在新增Q&A的第四項，均衡飲食比例在新增Q&A的第二項。

沒有單純瘦某個部位的方法，先瘦那裡由基因決定。

改善線條可由運動開始，運動方式在新增Q&A的第四項。

強化線條請增肌，增肌飲食請看新增Q&A第一項，增肌運動請諮詢值得信賴的教練，或是到健身版找影片，也可以去PTT的FITNESS或MUSCLEBLEACH版爬文。

最後再說一次
一天吃不到1200大卡的女孩，或是BMI<18.5的女孩請看完正文!!!ε=(･д･｀*)

沒有要大家一定要去健身房，運動有很多模式，但初學者階段請從低強度有氧開始，或是直接諮詢專業人士。

原po站在妳背後她看起來很不好(っﾟДﾟ)っ!!