女孩們，大家好
今天想跟大家簡單分享我的增肌減脂過程

更新補充：
開始接觸重訓是去年2016.7、8月
認真開始練是今年年初，調整作息跟飲食習慣

4月前還在慢慢調整睡眠品質&飲食習慣
我從4月才開始正式認真紀錄
每個禮拜量一次，可以調整飲食跟運動型態
基本上我沒有在管我的''體重''，就放任他吧～
我看的是：
''體脂''有無下降
''BMI''有無下降持續在正常範圍
''骨骼''有無增加

妳會發現速度雖然很慢，但是每個禮拜都有改變
妳就會比較安心！亞洲女孩普遍梨子型身材，下半身肥胖、水腫

之前我都是練瑜珈、跑步，反而效果不佳
自從加入''重量訓練''，''重量訓練''
我的體態我的生活開始有了很大的改變

在這邊特別跟各位強調：飲食70%，運動30%
運動最佳時間：1hr-2hr（重訓+有氧）
重訓可以拿捏1-1.5hr，有氧大概30分鐘以上
重訓：負重訓練
有氧：妳可以跑步、騎飛輪、踩滑步機

體重只是浮雲，體態很重要，心態最重要

飲食方面，三餐要營養均衡
六大類：
蔬菜類（一天攝取2～3種，超過也沒關係）
水果類（一天攝取2～3種）
豆魚肉蛋類（平均攝取至少4種）
全穀根莖類（盡量不要攝取太多就好，麥片、糙米、馬鈴薯...等等都可以）
奶類（一天喝500c.c.的牛奶）
油脂類（以橄欖油、苦茶油，健康的油）

簡單分享平常飲食+運動時機供各位參考
早餐：
一杯黑咖啡（在家自己泡偶爾加牛奶）
一條巧克力能量棒（美樂家牌子）
香蕉一根（偶爾會吃）

開始運動（有氧熱身+重訓+有氧+瑜珈伸展）

運動結束之後的飲食：
乳清蛋白（偶爾加牛奶）
或者是無糖豆漿

午餐：
一種肉（大概一個手掌大小的量）
兩～三種菜（各一個拳頭大小的量）
一顆水煮蛋
澱粉類（偶爾吃馬鈴薯、糙米）

下午點心
兩～三種水果

晚餐大概跟午餐差不多，但是量會減少一些

睡前
一杯熱牛奶+麥片

嘴饞我都吃黑巧克力、堅果五六顆左右

簡單分享我平常中午都吃些什麼
讓大家有個方向
適當的飲食
搭配規律的運動
充足的睡眠（7-8hr)

就可以達到增肌減脂的效果

一件事情
堅持了一周，那是興趣！
堅持了一個月，那是開始！
堅持了一年，那才是實力。
No pain no gain

女孩們，
不只是今年夏天！每年夏天都要火辣辣！
加油