哈囉大家好，我是文大大隻馬 ！！！
針對先前發表【不節食一直吃也能瘦？】的上、中兩篇文章後，我想大家對於該如何控制飲食都有了相當的心得以及觀念了！！！(文末附上連結)

本以為會有時間趕緊把最後一篇下篇補完，沒想到事情也是越來越多Ｑ
趁著今天還沒去訓練之前的空檔，將這篇文章完成吧！

關於今天要討論的主題，是大家最關心也最想知道的─懶人包！
很多觀念雖然建立起來，但對更多的人來說或許是相對複雜.....
大隻馬我完全可以理解，在我對這些觀念也沒到很清楚之前，
也是看得相當模糊的呀！！！！

但別擔心，就讓我們用懶人包操作操作，再回頭理解更多的觀念以及方法吧！
就讓我們直接進入主題─【吃多不會胖的懶人包】吧！

主題討論─
一、斷食好一陣子了，是不是可以恢復正常飲食？
二、間歇性斷食後的飲食休息期計畫
三、 該如何維持體重不復胖？
四、飲食休息期的訓練內容安排
五、食物的推薦守則
【六、吃多不會胖的懶人包】
【七、結語】

六、吃多不胖的懶人包

究竟到底要如何才可以吃多不胖？

如果你想知道的更加詳細，懇請認真的詳閱我之前的幾篇內容，
很多方法我都寫在裡面了，若你真的不想看這麼多字，那也沒關係，我會在這個章節裡面將前兩天的方向，再更精簡的告訴你。

只要把握好幾個原則，並按其操作，基本上就不會有太大的問題囉！

吃多不胖的必要守則─
●計算一天所需熱量
●計算出你所需攝取的蛋白質
●盡量挑選健康的原型食物
●準備優質的零食
●蔬果多吃沒煩惱
●充足的睡眠
●適量的運動

你一定覺得這些重點很廢話，對，就是因為它很廢話所以很難做到。
但也因為它很廢話所以很重要！
我們都知道，養成好的習慣很難，但是維持好的習慣更難QQ
畢竟就跟瘦身不難，難得是如何維持不復胖才難的道理相同......

★關於飲食─
增加1公斤需要7700大卡，倘若你老是處在供過於求的情況下，難保不會越吃越胖。
當我們知道一天的熱量攝取的時候，我們便可以計算出我們需要的蛋白質多寡，進而去攝取我們其他的營養素來源。

■再複習一次：
公式：總熱量（TDEE） - （體重*1.6的蛋白質*4）的熱量= 碳水+油質

這樣子做的情況下，不但可以透過攝取大量的蛋白質提供飽足感，也可以在嘴饞的時候知道我們還有多少熱量可以攝取。
無聊的時候吃吃水果、啃啃花椰菜，甚至開心點我們吃點無糖堅果、黑巧克力等，不用特別計較說這個不能吃，那個不能吃，利用靈活飲食以及熱量控制，讓我們吃地開心，活得開心。
相信我，越是極端的限制自己這個不能吃，那個也不能吃，最後的結果就是物極必反，內心的壓力以及忍耐一旦爆發，就再也回不去拉~~~~~~~

★關於運動─
既然都已經多吃了，想要不胖，絕對要進行所謂的運動！！！

運動其實很簡單，不管是任何形式的運動，跑步也好散步也罷，
只要能夠培養起運動的習慣，我覺得都是好事！！！
只要有著好的習慣作為起頭，那在進入到重訓甚至是生活規劃地安排，基本上都不會太難，最重要的是保持對於運動的熱情。

嗯？你說甚麼運動好？
相信我，甚麼運動都好，只要肯培養起運動的習慣以及健康的生活，不但人也精神了，生活規律了，身心也都跟著健康了！！

不一定要像大隻馬我一樣天天泡健身房，我身邊也有不少朋友不進健身房，在街頭的公園健身、玩跑酷、衝浪、騎腳踏車、登山．．．．．．等，
各式各樣的運動都有，重點是你怎麼維持這樣的一個習慣，甚至是在下班之後，在家中附近的河堤、公園愜意的踩踩腳踏車、慢跑、快走，或者是和鄰居朋友們打打籃球、羽球等等，都可以！

唯有興趣才能維持，能夠維持才可以長久，當運動變成一個生活型態，那這件事情其實就不困難了！
就讓我們一起維持這樣的良好習慣吧～

最後，就讓大隻馬我寫寫關於這一段從128KG到現在體態的心情吧~

七、結語─
其實我必須說，瘦身這件事情沒有捷徑，不要老想著靠代餐、節食來讓自己瘦身，甚至過度地斷食對我來說都是相當不快樂的事情。
<左邊時候的我只敢穿黑色，右邊的我終於敢穿白色的衣服了Q>

當我從128KG成功瘦身到83KG的時候，我確實減紅了眼，想要一路減到80KG以下，好加在當時教練朋友、營養師朋友們，都阻止了我，並且讓我認知到「熱量代償」的重要性，我才決定進入飲食休息期，甚至是後續地增肌期。
<左邊時候的我是選手退役的身材，體重112KG，右邊時候的我已經在進行增肌了，體重來到89KG，顯然體態比112KG時候的我好上很多>

那飲食休息期一直都沒有相當明確的文章分享、或者是經驗談，光是在操作這一塊的時候不管是網路上的文章、書籍都是相當瑣碎，因此這邊文章的內容我是完整地利用半年的時間進行操作、理解並且實驗而成。

如今我體重控制在88~89KG，力量成長也恢復地相當順利，體脂肪甚至來到了我這輩子的最低17%。
這對我來說是一個相當大的鼓勵，我從以前35~38%的體脂肪，從沒想過自己有一天會在低於20%以下的體脂肪，如今竟然來到了17%，與今年原訂目標18%還要低1%，真的是開心到當下沒有流眼淚阿！！！！
<此數據是透過 DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) 雙能量 X 光吸收儀，進行測量，有絕對的可信度，在此相當感謝IYA運動營養團隊。>
<這張是去年年中在運動中心，利用IOI300測量出來的結果>

當然，我知道我還可以更好我還需要更努力，在這條路上有很多人支持我，也有不少人攻擊我，我的力量並不大，我能做的事情並不多，但我仍然相信，持續做好的事情，分享正確的知識、觀念，建立起好的運動風氣、飲食習慣，只要有心，都一定會有好的結果。

健友們常說：「朋友會逃，愛人會跑，唯有健身，不會背叛自己！」（誤）
雖然是玩笑話，但是也是想要跟大家說，好好的努力，日積月累，便會看到自己身上的一點點改變，或許是體重，或許是體態，也或許是有一天，相逢時久未見的舊人對你說：「哇，你變得好不一樣了喔！」的時候，就可以知道自己的努力終沒有白費！！

然而，我會繼續努力，繼續針對科學健身、飲食營養這些方面，把我知道地、學到地、親身體驗地，做成文章分享給大家，若能幫助到曾經跟我一樣是個大胖子的你妳你，只要我的內容能幫助到你，我就非常開心了，也希望看過我文章，並且成功實踐的朋友們，可以在下方留言告訴我！

接下來，大隻馬我會開始進行舉重備賽，也會嘗試帶著素人一起參加不同的比賽，關於訓練、飲食、甚至是未來開始不斷和物理治療師等相互學習的內容，若有機會將整理成文章不定期和大家分享，若想要更即時的知道不同的知識，也歡迎追蹤我的IG，有任何問題隨時一起討論！
<挺舉110KG，試舉成功>

讓我們在未來健身的路上，一同相見，見證更好的自己吧！
謝謝，共勉之！
我是大隻馬，我們下回再見！

●文大大隻馬
ID：kin1994109
URL： https://www.instagram.com/kin1994109/

●iYA運動營養團隊─Mino營養健身教練
ID：minothank
URL：https://www.instagram.com/minothank/

●iYA運動營養團隊─JAY運動營養師
ID：jaylovesfit
URL：https://www.instagram.com/jaylovesfit/

先前的文章─
●如何靠間歇性斷時減重30KG!?
URL： https://www.dcard.tw/f/fitness/p/229297830-如何靠間歇性斷食減重30KG!？

●你的間歇性斷時，做對了嗎？【靠間歇性斷食減重30KG Part2】
URL： https://www.dcard.tw/f/fitness/p/229847929-你的間歇性斷食，做對了嗎？-【靠間歇性斷食減重30公斤-Part2】

●不節食一直吃也能瘦？上篇【斷食減重系列 Part3】https://www.dcard.tw/f/fitness/p/231638418-不節食一直吃也能瘦？上篇【斷食減重系列Part3】
●不節食一直吃也能瘦？中篇【斷食減重系列 Part3】https://www.dcard.tw/f/fitness/p/231712544-不節食一直吃也能瘦？中篇【斷食減重系列Part3】