哈囉大家好，我是文大大隻馬!
在上一篇【一定要好身材才可以回文?】中不少人留言詢問關於「訓練計畫」以及「力量突破」的相關問題

趁著今天休假，跑完步回來吃完飯後，來和大家分享一下，我個人的訓練計劃安排方式。

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注意！！！！！！！！
每個人的訓練方式不盡全然相同，多少都會有些不同之處，也因為每個人學習、信奉的訓練模式以及參考方向都不一樣，因此我要在文章開始前.....

我要鄭重的聲明，我的訓練方式不是不是不是絕對，也不見得適合每一個人!!!!

但是歡迎大家跟我做訓練計畫上的討論以及修改，畢竟平時我也是會不斷地跟不同的教練討論研究，隨時在更改我的訓練計畫。

我的訓練計畫的制定，是參考從前當選手的時候的周期安排，以及根據在大陸與當地奧運選手一同訓練時的課表安排邏輯，也會不斷地和其他教練討論關於課表上的制定，但是大方向都相去不遠。
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大家在健身房訓練的時候，尤其是待了一段的朋友們，一定很喜歡和隔壁的男生拚重量，槓片越掛越多的時候，那種爽度真的是 阿嘶~~~爽啦！

當然，每個人都會有一個最大1RM，除非你是想走肌肥大訓練或者是肌耐力訓練的，不然多少一定會想突破自己的最大1RM，看著自己每次的突破，都會有種莫名的快感!

那關於我的【肌力訓練】課表，也就是俗稱的力量訓練，然而我個人喜歡叫它力量突破。

力量訓練有甚麼好處?
它可以提高你的肌肉量，力量會變的更大，那你所需燃燒的能量就會越高，越可以達到降低體脂肪的效果。

這是我的力量突破課表核心安排方式(此圖是我做力量突破時的一個基本課表安排邏輯。)

在安排課表的時候，一定脫離不瞭健力三項，也就是臥推、硬舉、深蹲。
大家最想突破的也會是這三個項目的最大1RM。

那我們在安排課表的時候，我個人建議.............

1.「高%數、低次數、低組數」為一個訓練邏輯。
2.做三天，休一天的課表安排方式，將握推、深蹲、硬舉分成三天來練。
第一天握推，第二天硬舉，第三天深蹲，第四天休息。
3.力量突破的課表進行6~8周，就必須休息以及換課表，不然會累死。
4.【兩周】進行一次110%的超負荷重量突破，也順便是檢視一下自己的訓練結果! 為期6周的課表就會110%3次!
5.充分的睡眠，一定要有7.8小時的睡眠時間。

就拿深蹲來說，假設我的最大1RM測過的是250，
前面的熱身組數不算，我的課表安排如下↓
深蹲 200 X 5 X 3 、 230 X 3 X 3 、 250 X 1 X 2、 170 X 5 X 5
兩周進行一次110%的重量突破，課表就會變成↓
200 X 5 X 1 、 230 X 3 X 1 、 250 X 1 X 1 、 270 X1 X 1 、 180 X 5 X 5
恭喜你，突破啦!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

當然拉，上述的訓練方式當天狀況非常好的情況，
但是我們不會每天都狀況很好，尤其這個課表跑到第4周開始，體力跟身體會開始產生延遲性疲勞，會覺得好累好累好累喔QQQQQQQ

那如果開始有狀況很差的情況發生，或者是說上班太累、沒睡飽、拉肚子、感冒等等等等，任何會造成你體力上不適等等等....

我們就必須改課表，但是基本邏輯依舊不會脫離我圖中的安排方式，
那重量就會變成↓
70% X 6 X 3 、 80% X 5 X 5 、 90% X 3 X 3 ，甚至可以不要有90%
專心練80%即可。

為甚麼會挑選80%專心做呢?
因為這個重量是你可以控制，必且做得好的一個重量，那相對來講也不會太過輕鬆，因此我個人覺得80%的重量是一個非常適合做核心課表的一個重量%數!!!

我們在做訓練的時候，要在意的是「肌肉感受度」而不是「組數跟次數」，
假設你在做訓練過程的時候，可能90% 做完3下2組，可是第三組就已經力竭了，可能第2下都快站不起來了，那就不要勉強做第三下。
千萬不要為了要做滿3下，破壞動作結構，利用代償使的動作變形呀!!!!!!
這樣受傷了很得不償失啊!!!!!!!!!

記住!!!!!!!!!!
我們訓練，我們又不是選手，不是要跟誰比較，是讓自己更求進步!!!!
因此不受傷，注意訓練安全，不破壞動作結構，才是上策!!!!!!!!

那很多人一定會想問說，
那，練完了主項，是否還要進行其他像得訓練計劃呢?
我的答案是，是的，要進行其他肌群以及部位的訓練。

握推、硬舉、深蹲三項都是一個全身性的運動，因此，
我們在訓練完第一項主項之後，我們就可以進行輔助動作訓練，
或者是單一肌肉的訓練了~~~~

舉例來說，
我硬舉完，我會去增強我得背肌、下背得力量、以及肩膀
那課表就是
一、硬舉
二、RDL
三、弓背
四、滑輪下拉
五、槓鈴肩拉
這種方式，訓練我在硬舉時所需肌肉得強度以及力量。

通常這樣練到這邊，應該已經過了2小時了，至少我都是過兩小時QAQ
我會再去進行一個登階機、腳踏車或者是跑步機的一個有氧訓練作為收操，
或許會有人問我，重訓不是就好了嗎? 為甚麼要進行有氧訓練?

我個人認為，只是純因為我個人覺得喔XD
我們在進行訓練的時候，依舊需要的是體力以及心肺功能的增強，因此適當的有氧是可以增加我們的體力的!!!!!!!!
然後可以順便收操，就這麼簡單 (｡◕∀◕｡)

以上，
這是關於我的肌力訓練─力量突破的訓練計劃，
這是我第一次按照一個主題好好的打這樣的一個文章，
沒有特別的想說要利用目錄去細分我應該講的主題，所以可能會有點混亂(?)
但也不支不覺就打了好長一串，希望大家不會覺得很煩 (?
如果覺得看不懂就還是留言問我ㄅXDDD

最後，在鄭重的申明一次，
這是我的個人訓練計畫，可能和你爬文所看過的一堆訓練法都有所不同，
但是!!!!!
每個人有每個人適合的訓練內容，因此找到適合自己的方式才是最好的唷~

謝謝大家 ヽ(✿ﾟ▽ﾟ)ノ

文大大隻馬